L’autohypnose, c’est se mettre soi-même dans un état d’attention particulière, souvent par la respiration, la fixation d’un point ou l’image d’un lieu où l’on se sent en sécurité, pour un objectif précis, puis en sortir. Elle s’apprend, mais elle se construit mieux avec un praticien qui l’adapte à la personne, et elle ne remplace ni un suivi ni un traitement.
Cette page décrit les étapes données par les spécialistes, ce que montrent les études, les vrais risques, et la façon dont l’autohypnose se transmet au cabinet. Pour l’hypnose au Cabinet du Faubourg en général, voyez la page hypnose thérapeutique à Paris 12 et en visio.
Apprendre et pratiquer l’autohypnose : l’essentiel
C’est une hypnose que l’on se fait à soi-même, toujours avec une intention : se calmer, mieux vivre une douleur, se préparer à un examen.
Les étapes sont simples à décrire : s’installer, entrer dans l’état, faire un exercice, puis revenir. Ce qui est plus difficile, c’est de trouver l’exercice qui vous convient.
Les études la trouvent utile, surtout pour la douleur et le stress, mais l’hypnose menée avec un praticien donne en général de meilleurs résultats que l’autohypnose seule.
Elle est déconseillée en cas de trouble psychotique aigu, et elle ne doit pas servir à faire taire une douleur dont on ne connaît pas la cause.
Au cabinet, elle est personnalisée et expliquée pendant les séances.
Qu’est-ce que l’autohypnose ?
Le rapport de l’Inserm sur l’hypnose, publié en 2015, reprend la définition de Virot et Bernard : l’autohypnose est « l’auto-induction d’une transe hypnotique en vue de la réalisation d’un objectif déterminé » (Inserm, 2015). Le même rapport rappelle que Milton Erickson, le psychiatre américain qui a renouvelé l’hypnose thérapeutique, l’a pratiquée sur lui-même après sa poliomyélite.
Ses racines sont anciennes. Dans un aide-mémoire d’hypnose paru chez Dunod, le psychologue Antoine Bioy la fait remonter au pharmacien Émile Coué. Pour Coué, l’imagination comptait plus que la volonté, et il proposait de la guider par des phrases que l’on se répète, dans un petit rituel quotidien. Bioy ajoute un point souvent oublié : ces phrases doivent être réalistes. Une phrase comme « demain, je vais guérir » ne mène nulle part ; une phrase qui parle de mobiliser ses forces jour après jour a plus de sens.
Plus tard, le chercheur américain Theodore X. Barber a insisté sur un autre point : une autohypnose a toujours une intention, un but. On ne se met pas en transe pour rien.
Et la méditation, la relaxation ? Les trois se ressemblent : on se pose, on porte son attention ailleurs. La relaxation cherche surtout la détente du corps. La méditation de pleine conscience observe ce qui se passe, sans chercher à le changer. L’autohypnose, elle, se sert de cet état pour travailler un objectif choisi à l’avance.
Ce qui se passe dans le cerveau pendant cet état est résumé dans le cerveau sous hypnose.
Comment se déroule une autohypnose, étape par étape ?
Le rapport de l’Inserm et l’aide-mémoire de Dunod décrivent la même trame. La voici, dans l’ordre.
- S’installer le plus confortablement possible.
- Entrer dans l’état d’hypnose par une technique simple : fixer un point, suivre sa respiration, se détendre, laisser une main s’alléger, ou imaginer un lieu où l’on se sent en sécurité.
- Faire l’exercice prévu : s’ancrer dans ce lieu de sécurité, se donner une suggestion de confort, ou modifier une sensation, comme une douleur.
- Sortir de la transe et revenir à l’état de conscience ordinaire.
- Recommencer régulièrement. L’Inserm note qu’un réveil peut aider à ne pas dépasser la durée prévue, et que c’est la pratique régulière qui installe l’apprentissage.
Dans l’aide-mémoire de Dunod, Bioy décrit cette trame quand un praticien la rappelle à son patient en fin de séance : comment s’installer, le type d’entrée en hypnose, le lieu ressource, puis le retour. Il note aussi qu’une autohypnose est en général plus courte et plus simple qu’une séance avec un praticien : elle comporte moins de suggestions et aucune métaphore construite sur le moment.
Sur la durée et le nombre de séances, le même ouvrage reste prudent : les personnes et les situations sont trop différentes pour fixer une règle. Les études sur la douleur qu’il cite portaient sur une pratique quotidienne.
Apprendre seul ou avec un praticien ?
Bioy distingue deux façons d’apprendre. Dans la première, la personne refait seule, chez elle, ce qu’elle a vécu en séance avec le praticien. Dans la seconde, le praticien construit un exercice fait pour être pratiqué seul ; la personne l’essaie une première fois devant lui, pendant la consultation, puis le reprend chez elle.
Dans les deux cas, il y a quelqu’un au départ. Bioy l’écrit nettement : même si l’on peut se mettre seul dans un état modifié de conscience, l’autohypnose reste « une pratique s’inscrivant dans un relationnel avant tout ». Il rapporte une phrase que des patients disent souvent en revenant : « Il m’a manqué le son de votre voix. »
Et les enregistrements, vidéos YouTube, applications ? Le rapport de l’Inserm note qu’un enregistrement peut être remis au patient. L’aide-mémoire de Dunod en pèse le pour et le contre. Un audio demande moins d’effort, et il garde un intérêt pour les personnes très fatiguées par la douleur ou par l’âge, ou qui ont du mal à fixer leur attention. Mais il rend plus passif, alors que le but est de gagner en autonomie. Et une séance enregistrée un jour donné ne colle plus toujours à la situation du jour où on la réécoute.
Un audio peut donc aider à découvrir l’état d’hypnose. Pour apprendre à vous en servir pour vous, un exercice construit à partir de ce que vous vivez a plus de sens.
Comment je transmets l’autohypnose
Diplômé de l’Institut Français d’Hypnose Ericksonienne et Humaniste (IFHE), je pratique l’hypnose depuis 2014, avec plus de 2 000 séances à ce jour.
Pendant les séances, j’explique à la personne, dans son processus, ce qu’elle peut faire au quotidien : c’est une autohypnose personnalisée.
J’adapte les métaphores aux préférences de la personne, pour qu’elle puisse s’en emparer et devenir actrice de son changement. Très souvent, j’apprends à la personne à devenir autonome, avec l’hypnose comme outil.
Un exemple publié sur ce site : l’autohypnose du soir, pour déposer la charge de la journée avant de dormir. Pour celle-ci, je ne donne pas d’enregistrement audio : l’exercice reste très individualisé. Sa trame est décrite dans la page hypnose et sommeil : peut-elle aider à mieux dormir ?
À quoi l’autohypnose peut-elle servir ?
Dans l’aide-mémoire de Dunod, Bioy rassemble les bénéfices sur lesquels les auteurs s’accordent depuis les années 1990. L’autohypnose peut apaiser l’anxiété, aider à gérer la colère, redonner un sentiment de contrôle, servir de ressource pendant une crise douloureuse, et faciliter le travail des suggestions. Il précise que c’est la gestion du stress qui revient le plus souvent dans les études.
La douleur est le domaine le plus étudié : brûlures graves, fibromyalgie, migraines, douleurs du dos, cancer. L’autohypnose sert aussi à se préparer à un moment que l’on redoute, comme un examen médical, un soin douloureux ou un accouchement. Elle prolonge enfin ce qui a été travaillé en séance.
Pour la confiance en soi, souvent recherchée en ligne, aucune étude n’est citée ici : on ne peut rien promettre.
Pour les crises d’angoisse, les gestes à faire sur le moment sont décrits dans la page crise d’angoisse : que faire, sur le moment et ensuite ?
Ce que montrent les études
Les résultats sont encourageants, avec des limites qu’il vaut mieux connaître.
| Étude | Ce qui a été testé | Ce qu’on peut en dire |
|---|---|---|
| Chen et al., 2017 | Méta-analyse sur l’hypnose et l’anxiété chez des patients atteints d’un cancer | L’hypnose conduite par un praticien réduisait davantage l’anxiété que l’autohypnose seule |
| Essai danois cité par l’Inserm, 2015 | Autohypnose apprise pendant la grossesse, en préparation à l’accouchement | Large étude de bonne qualité : pas de recours moindre à la péridurale, mais une meilleure expérience de l’accouchement |
| Langlois et al., 2022 | 9 essais, 530 participants, douleur chronique (muscles, articulations, nerfs), hypnose et autohypnose | Effet modéré sur la douleur, plus net à partir de 8 séances |
| Cordi et Rasch, 2021 | Personnes peu sensibles à l’hypnose, suggestion de dormir plus profondément | Sommeil profond raccourci : chez certains, l’effet peut être inverse |
La méta-analyse de Chen et al. (2017) est la plus parlante pour cette page : apprendre seul ne vaut pas, en moyenne, le travail avec un praticien. L’essai danois rappelle qu’une autohypnose peut améliorer le vécu sans changer un geste médical. La revue de Langlois et al. (2022) montre un effet réel sur la douleur chronique, mais modéré, et qui demande du temps. Les travaux suisses de Cordi et Rasch sont détaillés dans la page sur l’hypnose face à l’insomnie. Le seuil de huit séances et ce qu’il veut dire en pratique sont expliqués dans l’hypnose face à la douleur chronique.
L’autohypnose est-elle dangereuse ?
Le rapport de l’Inserm ne relève aucun effet indésirable grave lié à l’hypnose dans les études, tout en précisant qu’on ne peut pas l’exclure. Les effets signalés sont rares : maux de tête, somnolence, vertiges, anxiété, et la création de faux souvenirs. Le rapport est résumé dans ce que dit l’Inserm sur l’efficacité de l’hypnose.
Le même rapport, d’après Bioy et Michaux, juge l’hypnose particulièrement peu adaptée aux troubles psychotiques aigus, aux bouffées délirantes et à la paranoïa, même si ces contre-indications ne sont pas formelles.
D’autres précautions relèvent du bon sens médical :
- ne pas s’en servir pour faire taire une douleur dont la cause n’est pas connue : une douleur nouvelle ou qui change demande d’abord un médecin ;
- ne pas arrêter un traitement en comptant sur l’autohypnose ;
- si l’exercice vous agite, ou fait remonter des souvenirs pénibles, arrêtez-le et parlez-en à un professionnel.
Un ouvrage récent sur l’hypnose profonde, Comprendre et maîtriser l’hypnose profonde (2022), aide à comprendre ce dernier point. Ses auteurs distinguent la dissociation que l’on choisit, temporaire et normale, comme dans l’autohypnose, de celle que l’on subit et qui dure, qui relève du soin. Si vous vous sentez souvent coupé de vous-même sans l’avoir voulu, parlez-en à un médecin.
En cas d’idées noires, appelez le 3114, numéro national de prévention du suicide, gratuit et ouvert jour et nuit.
Quand l’autohypnose ne suffit pas
Une douleur qui dure, une anxiété qui empêche de vivre, un traumatisme qui revient la nuit : ces situations demandent un avis médical, et souvent un accompagnement suivi. L’autohypnose peut alors s’ajouter au reste, sans le remplacer. Pour l’anxiété, la page ce que montrent les études sur l’hypnose et l’anxiété fait le point. Pour une peur précise, voyez l’hypnose face aux phobies.
Il arrive aussi que l’on bute sur la peur. La peur de perdre le contrôle est fréquente et légitime. Dans ma façon de pratiquer l’hypnose, la personne reste actrice de son changement : elle a juste besoin de faire appel à son imagination, qui n’a pas de limite, pour les métaphores. Quand rien ne change après une ou deux séances, il y a d’autres chemins à explorer, notamment le transgénérationnel. Le rythme des séances est expliqué dans combien de séances d’hypnose prévoir.
Questions fréquentes sur l’autohypnose
Combien de temps faut-il pour apprendre l’autohypnose ?
Cela dépend de la personne. L’aide-mémoire de Dunod note que les différences entre les personnes et les situations empêchent de fixer une durée ou un nombre de séances standard. Le rapport de l’Inserm insiste sur un point : c’est la pratique régulière qui installe l’apprentissage.
Peut-on rester bloqué en autohypnose ?
La sortie fait partie de l’exercice : on revient à l’état de conscience ordinaire, comme dans toute séance d’hypnose. Le rapport de l’Inserm conseille un réveil pour ne pas dépasser la durée prévue. Si, en dehors des exercices, vous avez souvent l’impression d’être détaché de vous-même, consultez un médecin.
Les vidéos YouTube d’autohypnose marchent-elles ?
Aucune étude citée ici ne les évalue. Un audio peut aider à découvrir l’état d’hypnose, mais il rend plus passif et ne s’adapte pas à vous. Si une vidéo vous apaise, rien ne l’interdit ; si elle vous agite, arrêtez-la. Pour l’autohypnose du soir, je ne donne pas d’enregistrement : l’exercice reste très individualisé.
Peut-on apprendre l’autohypnose en visio ?
Oui, les séances d’hypnose ont lieu au cabinet ou en visio sur Zoom. En visio, il me faut surtout un bon son et voir la personne ; je donne la priorité au son, qui est déterminant pour moi. Le cadre est décrit dans la page sur la thérapie en visio.
Autohypnose et méditation, quelle différence ?
Les deux passent par un état d’attention tourné vers l’intérieur. En pleine conscience, on accueille ce qui se présente sans chercher à atteindre un but. L’autohypnose a toujours un objectif choisi à l’avance, comme se calmer ou moins souffrir, et utilise des suggestions pour y aller.
Sources
- Inserm (2015). Évaluation de l’efficacité de la pratique de l’hypnose. Rapport, chapitres « Définitions », « Techniques utilisées », « Sécurité » et « Indications ». inserm.fr
- Célestin-Lhopiteau I., Bioy A. (coord.) (2014). L’aide-mémoire d’hypnoanalgésie et d’hypnosédation en 43 notions. Dunod, Paris (notions 40 à 42, par Antoine Bioy).
- Chen P.-Y., Liu Y.-M., Chen M.-L. (2017). The effect of hypnosis on anxiety in patients with cancer: a meta-analysis. Worldviews on Evidence-Based Nursing, 14(3), 223-236. doi.org/10.1111/wvn.12215
- Langlois P. et al. (2022). Hypnosis to manage musculoskeletal and neuropathic chronic pain: a systematic review and meta-analysis. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104591
- Cordi M. J., Rasch B. (2021). Systematic decrease of slow-wave sleep after a guided imagery designed to deepen sleep in low hypnotizable subjects. Journal of Sleep Research, 30(3), e13168. doi.org/10.1111/jsr.13168
- Comprendre et maîtriser l’hypnose profonde (2022), chapitre « Au commencement était la dissociation ».
Pour l’hypnose au cabinet dans son ensemble, revenez à la page l’hypnose thérapeutique au Cabinet du Faubourg. Le déroulé d’une séance, de l’entrée en transe au retour, est décrit dans les mythes et la réalité de l’hypnose, et le choix entre les deux styles de l’IFHE dans la différence entre hypnose ericksonienne et humaniste.
Page écrite par Stéphane Wioland, Gestalt-thérapeute et hypnothérapeute au Cabinet du Faubourg (Paris 12) et en visio. Mise à jour le 2 novembre 2026.
En séance, l’autohypnose se construit avec vous, à partir de ce que vous vivez, pour que vous puissiez la refaire seul ensuite. Une séance d’hypnose dure 80 minutes et coûte 100 €, au Cabinet du Faubourg ou en visio (Zoom).
L’autohypnose ne remplace pas un suivi ou un traitement médical. Si une douleur ou une angoisse dure ou s’aggrave, consultez votre médecin ; en cas d’idées noires, appelez le 3114.